维生素D缺乏怎么补？掌握科学补D法则

只要每天晒够太阳就可以补充维生素D缺乏？多吃含维生素的食物就可以补充维生素D缺乏？相信上面两点，是很多人理解的误区。但实际上，维生素D的主要来源是阳光下的皮肤合成和少数富含维生素D的食物，如鱼类、蛋黄等。对于生活在阳光较少的地区或长期在室内工作的人来说，通过日常饮食和阳光合成获得足够的维生素D是非常困难的。

如果身体缺乏维生素D，不仅会增加骨质疏松及骨折的发生风险，还会大大增加免疫力低下、乳腺癌、抑郁症等多种身体和心理疾病的发生风险。那么如何确定自己身体是否缺乏维生素D呢？临床上主要通过测定血清“25-羟维生素D”水平来判定维生素的D营养状态，维生素D可以在人体皮肤内自然生成，或者通过饮食摄入。无论是哪种方式，它都会与血液中的特定蛋白质结合，这种结合后的维生素D被输送到肝脏，在那里它被转化为25-羟维生素D，也称为25-羟基维生素D。这个过程不受外界因素影响，并且25-羟维生素D在血液中停留的时间较长，它能够反映出人体通过皮肤制造的维生素D和通过饮食摄入的维生素D的总量。因此，血液中的25-羟维生素D浓度被用作评估人体维生素D营养水平的主要指标。严重缺乏:＜10ng/ml（25nmol/L）；缺乏:＜20ng/ml（50nmol/L）；不足:20～30ng/ml（50～75nmol/L）；充足:＞30ng/ml（75nmol/L）；上限：50～70ng/ml（125～175nmol/L）；过量：70～150ng/ml（175～375nmol/L）；中毒：＞150ng/ml（375nmol/L），需要注意的是，如果是轻度维生素D缺乏，身体往往没有明显症状，只有通过专业的化验检查，才能够判断。

如何补充维生素D，简单记为“三字诀”：晒、食、补。晒：把握日晒黄金时间，每日清晨6至10点或傍晚4点以后，让手臂、手部和面部接受阳光洗礼5至30分钟。冬季日照减少，适当增加日晒时间。食：自然界中，维生素D含量普遍不高，但某些食物中相对丰富。例如，高脂肪海鱼（如虹鳟、大马哈鱼）、动物肝脏、蛋黄和奶油都是维生素D的良好来源，真菌类如蘑菇、蕈类含有维生素D2，而牛乳和人乳的维生素D含量相对较低，蔬菜、谷物和水果几乎不含维生素D。可以选择牛奶、奶制品、豆奶、酸奶和早餐麦片等食品。补：若日照、进食不足，适量补充维生素D是明智之选。由于维生素D是脂溶性维生素，其吸收和转化需脂肪参与，建议随餐适量补充。合理膳食，科学补充，助力健康生活。

普通维生素D，包括维生素D2和维生素D3，研究显示：维生素D2比维生素D3在组织中清除更快，因此，通常推荐维生素D2作为优选制剂。维生素D2软胶囊，主要用于维生素D缺乏症的预防与治疗。如：绝对素食者、肠外营养病人、胰腺功能不全伴吸收不良综合症、肝胆疾病（肝功能损害、肝硬化、阻塞性黄疸）、小肠疾病（脂性腹泻、局限性肠炎、长期腹泻）、胃切除等；可用于慢性低钙血症、低磷血症、佝偻病及伴有肾功能不全的骨软化症、家族性低磷血症及甲状旁腺功能低下（术后、特发性或假性甲状旁腺功能低下）的治疗；还可用于预防及治疗急、慢性及潜在手术后手足搐搦症及特发性手足搐搦症，主要成分是维生素D2，植物来源，无限制使用范围，所有人群均可使用。

维生素D的补充并非一蹴而就，而是一个长期、持续的过程。通过合理的日晒、均衡的饮食和适当的补充，我们可以不断改善维生素D缺乏，从而降低相关疾病的风险，提高生活质量。记住，由于每个人的维生素D缺乏症状表现不同， 建议在医生和专业人士的指导下合理用药和治疗，科学的补充方法才是维护健康的关键。